Die Nacht ist still, das Zimmer ist dunkel – und trotzdem liegen Sie wach. Die Gedanken kreisen, der Blick geht immer wieder zur Uhr, und mit jeder Stunde wächst die Sorge vor dem nächsten Morgen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie damit nicht allein. Millionen Menschen in Deutschland schlafen schlecht, viele von ihnen Nacht für Nacht. Und gerade jetzt, in der dunklen Jahreszeit, spüren es besonders viele: Die Tage werden kürzer, die Abende länger, und seit der Umstellung auf die Winterzeit am Sonntag, 25. Oktober 2026, muss sich der innere Rhythmus erst wieder neu einpendeln. Kein Wunder, dass viele genau in diesen Wochen eine Frage in die Suche tippen: Schlafstörungen was tun?
Die gute Nachricht zuerst: Bei den meisten Schlafproblemen helfen schon einfache, alltagstaugliche Veränderungen – ganz ohne Medikamente. Entscheidend ist, dass Sie die richtigen Stellschrauben kennen und ihnen ein paar Wochen Zeit geben. In diesem Ratgeber erfahren Sie, was Schlafstörungen überhaupt sind, welche Ursachen dahinterstecken und welche zwölf Tipps nachweislich helfen. Dazu kommen klare Antworten auf die häufigsten Fragen – etwa zu Koffein, Alkohol, Melatonin und zum richtigen Zeitpunkt für einen Arztbesuch.
Kurzantwort: Die Antwort auf die Frage „Schlafstörungen was tun“ lautet in Kurzform: Halten Sie feste Schlafenszeiten ein, machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig, meiden Sie abends Bildschirme, Koffein und Alkohol, bewegen Sie sich tagsüber und schaffen Sie ein festes Abendritual. Bessert sich der Schlaf nach vier Wochen nicht, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.
Was sind Schlafstörungen überhaupt?
Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute, wenn der Schlaf über längere Zeit nicht erholsam ist und die Tagesform darunter leidet. Das kann ganz unterschiedlich aussehen: Manche Menschen können abends nicht einschlafen, andere wachen nachts immer wieder auf oder viel zu früh am Morgen – und wieder andere schlafen zwar durch, fühlen sich morgens aber trotzdem wie gerädert. Die häufigste Form ist die Insomnie, also Ein- und Durchschlafstörungen ohne eine andere, klar abgrenzbare Ursache.
Wichtig ist die Abgrenzung zu einer einzelnen schlechten Nacht: Wer vor einer Prüfung, nach einem aufregenden Tag oder wegen eines Schnupfens einmal schlecht schläft, hat noch keine Schlafstörung. Problematisch wird es erst, wenn die Beschwerden regelmäßig auftreten und den Alltag beeinträchtigen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) formuliert es auf seinem Portal gesundheitsinformation.de so: Wer in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schläft und das über mehr als einen Monat, könnte eine chronische Schlafstörung haben. Bis zu einer halben Stunde Einschlafzeit nach dem Lichtlöschen gilt dagegen als völlig normal – das beruhigt viele Betroffene erst einmal.
Wie verbreitet das Problem ist, zeigt der DAK-Gesundheitsreport: Laut der repräsentativen Befragung der DAK-Gesundheit leidet knapp jeder zehnte Erwerbstätige unter einer schweren Schlafstörung, einer Insomnie mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Und rund 80 Prozent der Arbeitnehmer berichten überhaupt von Schlafproblemen. Seit 2010 ist der Anteil der 35- bis 65-Jährigen mit Ein- und Durchschlafproblemen um 65 Prozent gestiegen. Schlafstörungen sind also kein Randphänomen und schon gar kein persönliches Versagen – sie sind eine Volkskrankheit, die mitten in der Gesellschaft angekommen ist.
Warum schlafen wir so schlecht? Die häufigsten Ursachen
Die Frage Schlafstörungen was tun lässt sich nicht mit einem einzigen Trick beantworten – denn die Ursachen sind so verschieden wie die Menschen, die darunter leiden. Meist wirken mehrere Faktoren zusammen. Wer versteht, was den eigenen Schlaf stört, kann gezielter gegensteuern.
Stress und Grübeln – der häufigste Auslöser
Beruflicher Druck, finanzielle Sorgen, Konflikte in der Familie oder die ständige Erreichbarkeit über das Handy: Stress ist der mit Abstand häufigste Auslöser von Schlafproblemen. Das Grübeln am Abend hält das Gehirn wach, obwohl der Körper längst müde ist. Der Stresshormonspiegel bleibt hoch, der Puls sinkt nicht ab, und das Einschlafen wird zur Anstrengung. Besonders tückisch: Wer einmal schlecht geschlafen hat, macht sich am nächsten Abend schon Sorgen vor dem Einschlafen – und genau diese Anspannung verhindert dann den Schlaf. Schlafforscher nennen das den Teufelskreis der Insomnie.
Unregelmäßiger Rhythmus und die innere Uhr
Unser Körper liebt Regelmäßigkeit. Wer unter der Woche um sechs Uhr aufsteht und am Wochenende bis mittags schläft, verschiebt seine innere Uhr jedes Wochenende um mehrere Stunden – ein Effekt, den Forscher als sozialen Jetlag bezeichnen. Schichtarbeit, unregelmäßige Arbeitszeiten und auch die Zeitumstellung bringen den Rhythmus durcheinander. Nach der Umstellung auf die Winterzeit am 25. Oktober 2026 haben viele Menschen eine Zeit lang das Gefühl, abends zu früh müde zu sein und morgens zu früh wach zu werden. In der Regel pendelt sich das nach einigen Tagen bis zwei Wochen wieder ein. Wer in dieser Phase zusätzlich unregelmäßig schläft, verlängert die Umstellung unnötig. Mehr zum Thema lesen Sie in unserem Artikel zur Zeitumstellung auf die Winterzeit 2026.
Koffein, Alkohol und Nikotin
Koffein blockiert im Gehirn die Müdigkeitssignale – und es wirkt deutlich länger, als viele denken. Der Körper braucht mehrere Stunden, um Koffein abzubauen. Auch Alkohol ist ein falscher Freund: Ein Glas Wein am Abend mag das Einschlafen erleichtern, doch der Schlaf wird dadurch oberflächlicher, und die zweite Nachthälfte ist oft von Wachphasen durchzogen. Ähnlich wirkt Nikotin: Es regt an und kann den Schlaf stören, weshalb auch der abendliche Zigarettenkonsum den Schlaf verschlechtert.
Bildschirme, Licht und das Schlafzimmer
Helles Licht – vor allem das blaue Licht von Handys, Tablets und Fernsehern – signalisiert dem Gehirn, dass es noch Tag ist, und bremst die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wer bis kurz vor dem Einschlafen durch soziale Medien scrollt oder Nachrichten liest, nimmt außerdem oft aufregende oder belastende Inhalte mit ins Bett. Auch ein zu warmes, helles oder lautes Schlafzimmer, ein unbequemes Bett oder ein schnarchender Partner können den Schlaf spürbar verschlechtern.
Körperliche Ursachen und Medikamente
Manchmal stecken körperliche Ursachen hinter schlechtem Schlaf: eine Schilddrüsenüberfunktion, Schmerzen, Sodbrennen, das Restless-Legs-Syndrom oder eine Schlafapnoe, bei der die Atmung im Schlaf immer wieder kurz aussetzt. Auch bestimmte Medikamente – etwa manche Blutdruckmittel, Antidepressiva oder Kortisonpräparate – können den Schlaf beeinflussen. Deshalb gehört zu einer ehrlichen Ursachenforschung auch der Blick auf die eigene Medikamentenliste und eventuelle Vorerkrankungen. Ein Magnesiummangel kann ebenfalls eine Rolle spielen: Magnesium ist an der Entspannung der Muskeln und an der Regulation des Nervensystems beteiligt. Wer wissen möchte, woran man einen Mangel erkennt, findet in unserem Ratgeber zu Magnesiummangel-Symptomen eine ausführliche Übersicht. Auch ein Vitamin-D-Mangel wird immer wieder mit Müdigkeit und schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht – mehr dazu in unserem Artikel über Vitamin-D-Mangel: Symptome erkennen und richtig behandeln.
Schlafstörungen was tun – die 12 besten Tipps
Die folgenden zwölf Tipps beantworten die Frage Schlafstörungen was tun Schritt für Schritt. Sie brauchen nicht alle zwölf auf einmal umzusetzen. Beginnen Sie mit den zwei oder drei Punkten, die Ihnen am leichtesten fallen, und halten Sie sie mindestens zwei bis drei Wochen konsequent durch. Der Schlaf verbessert sich selten über Nacht – aber fast immer, wenn man dem Körper verlässliche Signale gibt.
Tipp 1: Feste Schlafenszeiten – auch am Wochenende
Der wichtigste Tipp ist gleichzeitig der einfachste: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende und im Urlaub. Eine Abweichung von höchstens einer Stunde ist in Ordnung. Feste Zeiten stabilisieren die innere Uhr, und nach einigen Tagen werden Sie merken, dass Sie abends von selbst müde werden und morgens leichter aufwachen. Planen Sie Ihre Schlafenszeit so, dass Sie auf sieben bis neun Stunden Schlaf kommen: Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, ab 65 Jahren sieben bis acht Stunden. Das ist ein Richtwert, kein Zwang – manche Menschen kommen mit siebeneinhalb Stunden gut aus, andere brauchen neun. Entscheidend ist, wie erholt Sie sich tagsüber fühlen.
Tipp 2: Ein festes Abendritual einführen
Unser Gehirn braucht ein Signal, dass der Tag zu Ende geht. Ein festes Ritual von 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen hilft dabei: Dimmen Sie das Licht, lesen Sie ein Buch, hören Sie ruhige Musik oder einen Podcast, trinken Sie einen Kräutertee. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit – das Ritual wird mit der Zeit zu einem verlässlichen Einschlafsignal. Vermeiden Sie in dieser Stunde alles, was aufregt: keine schwierigen Gespräche, keine Arbeitsmails, keine Nachrichten, die Sie aufwühlen. Auch ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann helfen, denn die anschließende Abkühlung des Körpers fördert die Müdigkeit.
Tipp 3: Das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig halten
Ideal ist ein Schlafzimmer, das dunkel, kühl und ruhig ist. Verdunkeln Sie das Fenster mit Rollläden oder Vorhängen, denn schon kleine Lichtquellen können den Schlaf stören. Halten Sie die Temperatur kühl – die AOK empfiehlt in ihrem Gesundheitsmagazin etwa 16 bis 18 Grad Celsius als angenehme Schlaftemperatur. Lüften Sie vor dem Schlafengehen kurz durch, damit frische Luft ins Zimmer kommt. Und: Das Bett sollte nur für Schlaf und Intimität genutzt werden. Wer im Bett arbeitet, isst oder fernsieht, trainiert sein Gehirn darauf, im Bett wach zu sein – genau das Gegenteil von dem, was Sie erreichen wollen.
Tipp 4: Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen weglegen
Handy, Tablet und Laptop haben im Bett nichts zu suchen. Das helle Display und die Inhalte halten wach – und das nächtliche Prüfen von Nachrichten oder sozialen Medien unterbricht den Schlaf zusätzlich. Legen Sie das Handy am besten außerhalb des Schlafzimmers an das Ladegerät und nutzen Sie einen klassischen Wecker. Wenn Sie abends nicht ganz auf einen Bildschirm verzichten wollen, aktivieren Sie den Nachtmodus und meiden Sie aufregende Inhalte. Noch besser: Ersetzen Sie das Scrollen durch ein Buch oder ein Hörbuch.
Tipp 5: Koffein am Nachmittag stoppen
Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks enthalten Koffein, das die Müdigkeit über Stunden blockiert. Als Faustregel gilt: Nach dem Mittagessen beziehungsweise spätestens ab dem frühen Nachmittag keinen Kaffee mehr. Schlafmediziner weisen darauf hin, dass der Körper bis zu sieben Stunden braucht, um Koffein abzubauen – ein Kaffee um 17 Uhr wirkt also noch bis weit in den Abend hinein. Wer empfindlich reagiert, sollte den letzten Kaffee auf den Vormittag verlegen. Entkoffeinierter Kaffee oder Kräutertee sind gute Alternativen für den Nachmittag.
Tipp 6: Alkohol am Abend meiden
Alkohol hilft nicht beim Schlafen – er stört ihn. Zwar schlafen viele Menschen nach einem Glas Wein schneller ein, doch der Schlaf ist dann flacher und weniger erholsam. In der zweiten Nachthälfte kommt es häufiger zu Wachphasen, und die Tiefschlaf- und Traumschlafphasen verkürzen sich. Wer regelmäßig abends trinkt, gewöhnt sich zudem an den Effekt und braucht immer mehr, um dieselbe Wirkung zu spüren. Wenn Sie besser schlafen wollen, verzichten Sie abends ganz auf Alkohol – oder trinken Sie zumindest nichts mehr in den letzten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Die Wirkung spüren die meisten schon nach wenigen Nächten.
Tipp 7: Tagsüber bewegen – aber richtig getimt
Regelmäßige Bewegung ist eines der wirksamsten Mittel gegen Schlafstörungen. Wer sich tagsüber körperlich betätigt, schläft abends tiefer und wacht seltener auf. Schon ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten am Tag macht einen Unterschied; ideal sind etwa zweieinhalb Stunden moderate Bewegung pro Woche, etwa Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Wichtig ist das Timing: Intensive Sporteinheiten direkt vor dem Schlafengehen können aufputschen und das Einschlafen erschweren. Planen Sie anstrengenden Sport daher lieber auf den Vormittag oder den frühen Abend. Ein Spaziergang am Abend ist dagegen unproblematisch und hilft vielen Menschen, den Kopf freizubekommen.
Tipp 8: Grübeln stoppen – Sorgen aufschreiben
Wenn die Gedanken abends nicht zur Ruhe kommen, hilft ein einfacher Trick: Schreiben Sie Ihre Sorgen und die Aufgaben für den nächsten Tag vor dem Schlafengehen auf ein Blatt Papier. Damit geben Sie Ihrem Gehirn das Signal, dass nichts vergessen geht – und die Gedanken müssen nicht mehr im Bett zu Ende gedacht werden. Auch Entspannungstechniken helfen: die progressive Muskelentspannung, bei der Sie Muskelgruppen nacheinander anspannen und wieder loslassen, oder eine ruhige Atemübung, bei der Sie langsam ein- und noch langsamer ausatmen. Beides lässt sich in wenigen Minuten lernen und wirkt schon nach kurzer Übung. Wer unter Bluthochdruck leidet, profitiert übrigens doppelt von weniger Abendstress: Unser Ratgeber zum Thema Bluthochdruck senken mit Hausmitteln erklärt, wie Entspannung und Alltagstipps den Blutdruck unterstützen.
Tipp 9: Nachts aufwachen – ruhig bleiben und aufstehen
Fast jeder wacht nachts einmal kurz auf – das ist normal und wird oft gar nicht bemerkt. Problematisch wird es erst, wenn Sie hellwach liegen und nicht mehr einschlafen können. Dann gilt die wichtigste Regel: Bleiben Sie nicht stundenlang grübelnd im Bett liegen. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht – lesen, Musik hören, Tee trinken. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde werden. Schauen Sie dabei nicht auf die Uhr und greifen Sie nicht zum Handy: Das ständige Prüfen der Uhrzeit erhöht nur den Druck. Diese sogenannte Stimuluskontrolle ist ein fester Bestandteil der Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen und gehört zu den am besten belegten Maßnahmen überhaupt.
Tipp 10: Ein Schlaftagebuch führen
Ein Schlaftagebuch hilft Ihnen, Muster zu erkennen: An welchen Tagen schlafen Sie gut, an welchen schlecht? Was haben Sie an diesen Tagen anders gemacht? Notieren Sie zwei bis drei Wochen lang jeweils morgens kurz: Wann sind Sie ins Bett gegangen, wie lange haben Sie zum Einschlafen gebraucht, wie oft sind Sie aufgewacht, wie erholt fühlen Sie sich – und was Sie am Vortag gegessen, getrunken und erlebt haben. Viele Betroffene entdecken so Zusammenhänge, die ihnen vorher nicht bewusst waren, etwa späte Mahlzeiten, ein Glas Wein oder ein aufregender Film. Ein Schlaftagebuch ist außerdem eine wertvolle Grundlage, falls Sie später eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen: Es zeigt auf einen Blick, wie lange die Beschwerden schon bestehen und wie stark sie sind.
Tipp 11: Melatonin – ja oder nein?
Melatonin wird oft als sanftes Schlafmittel beworben, doch die Fakten sind nüchterner. Prof. Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin, erklärt im SZ Magazin: „Wenn man einen normalen Melatoninspiegel hat – und das ist bei 99 Prozent der Leute unter 55 Jahren der Fall –, ist es überflüssig.“ Erst ab etwa 55 Jahren kann der Melatoninspiegel sinken, dann kann die Einnahme bei einer Einschlafstörung tatsächlich sinnvoll sein. Wichtig zu wissen: Reines Melatonin in Tablettenform ist in Deutschland verschreibungspflichtig und nur für Patienten über 55 Jahren zugelassen. Frei verkäufliche Präparate aus dem Internet enthalten oft nur geringe Mengen oder sind nicht geprüft. Lassen Sie sich daher vor der Einnahme ärztlich beraten, statt auf eigene Faust zu experimentieren.
Tipp 12: Schlafmittel nur kurz und nur mit ärztlicher Begleitung
Schlafmittel können in einer akuten Krise helfen – etwa nach einem belastenden Ereignis oder vor einer wichtigen Prüfung. Als Dauerlösung sind sie jedoch ungeeignet: Viele Präparate machen abhängig, verlieren mit der Zeit ihre Wirkung und können tagsüber müde machen. Fachleute empfehlen deshalb, verschreibungspflichtige Schlafmittel nur für kurze Zeit einzunehmen und parallel an den Ursachen zu arbeiten. Das gilt auch für vermeintlich harmlose pflanzliche Präparate: Auch sie können Nebenwirkungen haben und sich mit anderen Medikamenten vertragen. Dass viele Betroffene zu Tabletten greifen, zeigt der DAK-Gesundheitsreport: Der Anteil der Erwerbstätigen, die in den vergangenen drei Monaten mindestens einmal ein Schlafmittel eingenommen haben, stieg innerhalb von sechs Jahren von 4,9 auf 10,3 Prozent. Wenn Sie regelmäßig zu Schlafmitteln greifen, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt über Alternativen – die wirksamste Behandlung bei dauerhafter Insomnie ist nach heutigem Stand die kognitive Verhaltenstherapie, nicht die Tablette.
Was Experten raten: Prävention ist der beste Schutz
Schlafmediziner betonen immer wieder, dass es leichter ist, Schlafproblemen vorzubeugen, als eine chronische Schlafstörung zu behandeln. Prof. Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin, bringt es im SZ Magazin auf den Punkt: „Diese ganzen anderen Maßnahmen sind im Vorfeld wichtig, damit man gar nicht erst in eine Schlafstörung reinrutscht. Präventiv kann man mit nichtmedikamentösen Mitteln einiges machen.“ Genau darum geht es bei den zwölf Tipps in diesem Artikel: Sie sind keine Notlösung für eine einzelne schlechte Nacht, sondern ein Werkzeugkasten, mit dem Sie Ihren Schlaf dauerhaft stabilisieren können. Wer die Tipps früh anwendet – also schon bei den ersten Anzeichen von Schlafproblemen –, hat die besten Chancen, gar nicht erst in eine chronische Schlafstörung zu geraten.
Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene wirklich?
Die berühmten acht Stunden sind ein Richtwert, keine Pflicht. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, für Menschen ab 65 Jahren sieben bis acht Stunden. Entscheidend ist weniger die exakte Stundenzahl als das Gefühl am Tag: Wer tagsüber wach, konzentriert und leistungsfähig ist, schläft vermutlich genug. Wer dagegen trotz acht Stunden im Bett ständig müde ist, sollte genauer hinschauen – die Ursache kann dann eine schlechte Schlafqualität sein, etwa durch Schnarchen mit Atemaussetzern oder durch häufiges nächtliches Aufwachen. Umgekehrt gibt es auch Menschen, die mit sechseinhalb Stunden gut auskommen und sich dabei wohlfühlen. Der Schlafbedarf ist individuell, und er verändert sich im Laufe des Lebens. Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf leichter und die Wachphasen in der Nacht häufiger – das ist normal und kein Grund zur Sorge, solange man sich tagsüber erholt fühlt.
Schlafstörungen: Wann zum Arzt?
Nicht jede Schlafstörung lässt sich allein mit Hausmitteln lösen. Gehen Sie zum Arzt, wenn Ihre Schlafprobleme länger als einen Monat andauern und an mehr als drei Nächten pro Woche auftreten – das ist die Grenze, ab der Fachleute von einer chronischen Schlafstörung sprechen. Auch diese Warnzeichen sollten Sie ernst nehmen: lautes Schnarchen mit Atemaussetzern in der Nacht, starke Tagesschläfrigkeit oder sogar Sekundenschlaf am Steuer, morgendliche Kopfschmerzen, unruhige Beine am Abend oder eine anhaltend gedrückte Stimmung. In der Hausarztpraxis beginnt die Abklärung meist mit einem Gespräch, einem Schlaftagebuch und Fragebögen. Bei Verdacht auf eine Schlafapnoe oder andere körperliche Ursachen kann eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein. Die gute Nachricht: Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie ist gut erforscht und hilft den meisten Betroffenen nachhaltig – sie gilt als erste Wahl vor Medikamenten. Scheuen Sie sich nicht, Hilfe zu suchen: Schlafstörungen sind eine ernstzunehmende Erkrankung, keine Charakterschwäche, und eine Behandlung lohnt sich fast immer.
Häufige Fragen zu Schlafstörungen
Schlafstörungen was tun, wenn gar nichts hilft?
Wenn Sie die Tipps aus diesem Artikel zwei bis drei Wochen konsequent umgesetzt haben und trotzdem weiterhin mehr als drei Nächte pro Woche schlecht schlafen, ist es Zeit für eine ärztliche Abklärung. Die Hausärztin oder der Hausarzt kann körperliche Ursachen ausschließen und Sie bei Bedarf an ein Schlaflabor oder eine Psychotherapeutin beziehungsweise einen Psychotherapeuten überweisen. Die wirksamste Behandlung bei dauerhafter Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie – sie hilft in Studien den meisten Betroffenen deutlich besser als Tabletten.
Was tun bei Einschlafstörungen?
Bei Einschlafstörungen helfen vor allem feste Zeiten, ein ruhiges Abendritual und der Verzicht auf Bildschirme, Koffein und Alkohol am Abend. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind, und stehen Sie nach etwa 20 Minuten wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können. Bis zu 30 Minuten Einschlafzeit sind normal. Hilfreich sind außerdem Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung oder eine ruhige Atemübung.
Was hilft bei Durchschlafstörungen?
Bei Durchschlafstörungen ist es wichtig, die Ursache zu finden: Häufig sind es Alkohol am Abend, ein zu warmes Schlafzimmer, Schmerzen oder eine Schlafapnoe. Verzichten Sie abends auf Alkohol, halten Sie das Schlafzimmer kühl und dunkel, und lassen Sie lautes Schnarchen mit Atemaussetzern ärztlich abklären. Kurzes nächtliches Aufwachen ist normal – bleiben Sie ruhig liegen und vermeiden Sie Handy und Uhrzeit.
Was tun, wenn man nachts aufwacht und nicht mehr einschlafen kann?
Bleiben Sie ruhig und schauen Sie nicht auf die Uhr. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, bis Sie wieder müde werden. Vermeiden Sie Handy, Nachrichten und helles Licht. Grübeln Sie über ein konkretes Problem, schreiben Sie es kurz auf einen Zettel und verschieben Sie die Lösung bewusst auf den nächsten Tag.
Hilft Melatonin bei Schlafstörungen?
Bei den meisten Menschen unter 55 Jahren ist der Melatoninspiegel normal, und eine Einnahme bringt dann nichts – das erklärt Schlafmediziner Prof. Dr. Ingo Fietze von der Charité. Erst ab etwa 55 Jahren kann der Spiegel sinken. Reines Melatonin ist in Deutschland verschreibungspflichtig und nur für Patienten über 55 zugelassen. Lassen Sie sich vor der Einnahme ärztlich beraten.
Wie viel Schlaf ist normal?
Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten laut National Sleep Foundation sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, Menschen ab 65 Jahren sieben bis acht Stunden. Wichtiger als die Stundenzahl ist, wie erholt Sie sich tagsüber fühlen. Wer trotz ausreichend langer Schlafzeit ständig müde ist, sollte die Schlafqualität ärztlich abklären lassen.
Stören Koffein und Alkohol den Schlaf wirklich?
Ja, beide stören den Schlaf deutlich. Koffein blockiert die Müdigkeitssignale und braucht bis zu sieben Stunden zum Abbau – trinken Sie daher nach dem frühen Nachmittag keinen Kaffee mehr. Alkohol lässt Sie zwar schneller einschlafen, macht den Schlaf aber flacher und sorgt für mehr Wachphasen in der zweiten Nachthälfte. Verzichten Sie abends am besten ganz darauf.
Fazit: Schlafstörungen was tun – klein anfangen, dranbleiben
Die Frage Schlafstörungen was tun hat keine einzelne Antwort, sondern eine einfache Strategie: Geben Sie Ihrem Körper verlässliche Signale. Feste Schlafenszeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer, ein ruhiges Abendritual, Bewegung am Tag und der Verzicht auf Koffein, Alkohol und Bildschirme am Abend – diese Maßnahmen wirken unspektakulär, aber sie sind die wirksamste Grundlage für guten Schlaf. Beginnen Sie mit zwei oder drei Tipps, bleiben Sie zwei bis drei Wochen dran und führen Sie ein kurzes Schlaftagebuch, damit Sie Ihre Fortschritte sehen. Und wenn sich nach einem Monat nichts bessert oder Warnzeichen wie Atemaussetzer und starke Tagesschläfrigkeit auftreten, zögern Sie nicht, ärztliche Hilfe zu suchen. Guter Schlaf ist keine Glückssache – er lässt sich in den meisten Fällen aktiv verbessern.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden Schlafproblemen, starken Beschwerden oder dem Verdacht auf eine Erkrankung wenden Sie sich bitte an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt. Nehmen Sie Schlafmittel – auch pflanzliche – nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt ein.
Quellen: DAK-Gesundheit, Gesundheitsreport 2017 (Pressemitteilung, dak.de); Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, gesundheitsinformation.de (gesundheitsinformation.de); National Sleep Foundation, empfohlene Schlafdauer (thensf.org); Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (dgsm.de); Prof. Dr. Ingo Fietze im SZ Magazin, Interview 2023 (SZ Magazin via somnico.de); AOK, Gesunder Schlaf (audibkk.de).
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